Vous êtes plutôt team abdos ou team chocolat ? Dans cet article, nous allons vous donner une série d’exercices à effectuer chez soi pour travailler vos abdos avant l’été ! Et à la fin de cet article, découvrez notre recette allégée et délicieuse pour vous faire plaisir !
Façonnez vos tablettes avant l’été
Lorsque vous effectuez des exercices d’abdominaux, ce sont plusieurs muscles qui travaillent simultanément. Combinés à une saine alimentation, ces efforts soutenus vous aideront à développer vos muscles. Même si certains préfèrent réaliser les exercices abdominaux au début de l’entraînement, nous vous conseillons de les faire à la fin. En effet, la partie abdominale est composée de muscles stabilisateurs, ils seront donc sollicités tout au long de la séance. C’est pour cette raison qu’il ne vaut mieux ne pas les épuiser dès les premières minutes de la séance d’entraînement.
Il existe de nombreux exercices efficaces pour développer ses abdominaux avant l’été :
Travaillez avec un ballon
Avec swissball (ballon) : Renforcement des muscles profonds, tel que les stabilisateurs et les muscles de la ceinture abdominale ainsi que les fessiers.
4x 30 secondes d’exercice et 15 secondes de récupération
Exercice 1 : Installez vos genoux sur le ballon, si vous avez du mal à tenir l’équilibre dans cette position, n’hésitez pas à garder un appui sur une chaise ou contre un mur. Engagez vos abdominaux et maintenez cette posture en vous auto-agrandissant au maximum par la tête.
Exercice 2 : Effectuer un gainage latéral en vous appuyant le coude sur le ballon. N’hésitez pas à caler le ballon contre un mur pour plus de stabilité, et cherchez à vous grandir.
Exercice 3 : Ensuite effectuer le gainage ventral avec les avant-bras posés sur le ballon. Continuez à chercher à vous auto-agrandir. Si besoin, utilisez un mur pour stabiliser votre ballon.
Exercice 4 : Positionnez-vous sur le dos, si vous le souhaitez, vous pouvez utiliser un poids et effectuez une extension des bras et des jambes en même temps. Veillez à bien plaquer le bas du dos et rentrer le ventre au moment de l’extension.
Il est important de noter que, pour des résultats optimaux, il est également essentiel de suivre une alimentation équilibrée et de faire de l’exercice régulièrement pour brûler les graisses corporelles.
Travaillez au sol
Toujours à la recherche d’un travail abdominal profond et oblique, en cherchant à garder le dos droit et le centre. Engagez en rentrant le nombril pour garder le même type de travail
4x 30 secondes d’exercice et 15 secondes de récupération
Exercice 1 : La planche ventrale en appui sur les coudes
Exercice 2 : La planche ventrale en appui sur les mains, veillez à bien conserver le dos droit, ramenez les genoux vers votre coude
Exercice 3 : La planche latérale, cherchez à garder l’alignement de votre colonne vertébrale
Exercice 4 : Effectuez une pression contre les genoux avec la tête décollée, rentrez le nombril, veillez à bien poser votre bas du dos et effectuez une pression constante
Une bonne alimentation, pour de belles tablettes !
Pour développer ses abdominaux, il est important de suivre une alimentation équilibrée et saine. Voici quelques conseils nutritionnels pour vous aider à atteindre votre objectif :
Mangez des protéines : Les protéines sont essentielles pour la construction de muscles, y compris les abdominaux. Les sources de protéines saines incluent les viandes blanches, les poissons, les œufs, les noix et les légumineuses.
Choisissez des glucides : Les glucides sont importants pour fournir de l’énergie à votre corps pendant les séances d’entraînement. Cependant, il est préférable de choisir des glucides complexes comme les légumes, les fruits, les grains entiers et les légumineuses plutôt que des glucides simples comme les bonbons et les boissons sucrées.
Limitez les graisses saturées : Les graisses saturées peuvent augmenter le taux de cholestérol et contribuer à la prise de poids. Évitez les aliments riches en graisses saturées comme les viandes grasses, les produits laitiers riches en matières grasses et les collations frites.
Augmentez votre apport en fibres : Les aliments riches en fibres, comme les fruits, les légumes et les grains entiers, peuvent aider à réduire la graisse corporelle et à améliorer la digestion.
Buvez beaucoup d’eau : L’eau est essentielle pour maintenir une bonne hydratation pendant l’entraînement et pour aider à éliminer les toxines du corps.
En suivant ces conseils nutritionnels et en combinant une alimentation saine avec des exercices abdominaux réguliers, vous pouvez aider à développer vos abdominaux avant l’été.
La récupération, le maître mot pour vos abdos !
Le sommeil est crucial pour la récupération après un exercice physique. Pendant le sommeil, le corps à l’occasion de se reposer et de se régénérer, en réparant les tissus musculaires endommagés pendant l’exercice et en réapprovisionnant les réserves d’énergie.
Voici quelques raisons pour lesquelles le sommeil est important pour la récupération après l’exercice physique :
Réparation musculaire : Pendant le sommeil, le corps libère des hormones de croissance qui aident à réparer et à renforcer les tissus musculaires endommagés pendant l’exercice.
Récupération énergétique : Pendant le sommeil, le corps régénère les réserves d’énergie utilisées pendant l’exercice physique, notamment les réserves de glycogène dans les muscles.
Réduction de l’inflammation : Le sommeil peut aider à réduire l’inflammation dans le corps, qui est une réponse naturelle à l’exercice physique. Une inflammation excessive peut entraîner une douleur musculaire et une diminution des performances.
Votre recette allégée
Délicieux petits pots de crème au chocolat
Faites bouillir le lait et la crème liquide.
Dans un saladier, fouettez les jaunes d’œufs avec le sucre semoule.
Versez le lait chaud sur la préparation blanchie et faites cuire à feu doux, comme une crème anglaise.
Incorporez petit à petit le chocolat préalablement haché ainsi que le cacao en poudre tamisé.
Laissez cuire ce mélange jusqu’à ce qu’il épaississe.
Versez dans 6 petits pots.
Laissez refroidir, puis placez au réfrigérateur pendant au moins 3 h.
Pour 6 personnes – 150 calories par personne
30 g de chocolat noir 70%
10 g de cacao en poudre
12,5 cl de lait écrémé 0%
12,5 cl de crème liquide 35% MG
2 jaunes d’œufs
25 g de sucre semoule
L’atout santé
Le chocolat est riche en magnésium, en fer, mais aussi en cuivre.
