Vous faites beaucoup de sport et vous vous sentez fatigué ? Vous venez d’entamer un programme sportif et vous ne savez pas si vous devez ajuster votre alimentation ? Cet article est fait pour vous !
Lorsque vous pratiquez une activité physique régulière, il est essentiel d’avoir une bonne alimentation pour atteindre vos objectifs (prise de masse, perte de poids…) tout en vous maintenant en bonne santé. On considère qu’à partir de 4 à 5h de sport par semaine, votre régime alimentaire doit être adapté pour couvrir vos besoins.
Dans cet article, les diététiciennes Nolwenn BIVILLE et Juliette DABURON vous donnent quelques règles diététiques afin de faciliter vos entraînements, aider à la récupération, améliorer vos performances et éviter les blessures.
L'alimentation : quelques principes de base
Les aliments sont votre carburant, ceux qui vont faire fonctionner correctement votre « machine ». On ne fait pas du sport pour pouvoir manger, on mange pour pouvoir faire du sport ! Vos besoins nutritionnels vont dépendre de plusieurs facteurs : de votre âge, votre sexe, votre poids mais aussi du type d’activité que vous pratiquez.
Les protéines
Les protéines jouent un rôle structural puisqu’elles entrent dans la composition de tous les tissus du corps et participent au renouvellement des tissus musculaires. Elles agissent dans la contraction des muscles et la défense de l’organisme.
Quelques exemples de protéines : la viande rouge, la viande blanche, le poisson, les œufs ou encore les légumineuses (fèves, pois, haricots blancs, lentilles…).
Les glucides
Les glucides sont des accompagnements énergétiques essentiels, puisque le cerveau se nourrit uniquement de glucose.
Il est préférable de consommer des glucides complexes, qui vont se dégrader plus lentement dans l’organisme plutôt que les glucides simples, qui vont générer un pic de glycémie ou une hypoglycémie.
Quelques exemples de glucides : on les retrouve dans les pâtes, le riz, le pain, les pommes de terre, les fruits et légumes, les confiseries ou encore les biscuits.
Les lipides
Les lipides vont vous apporter de l’énergie, des vitamines liposolubles et des acides gras essentiels, que le corps ne sait pas fabriquer et qui sont pourtantvitaux à son fonctionnement.
Quelques exemples de lipides : les huiles, le beurre, l’avocat, les oléagineux (amandes, noix, pistache…), les poissons gras, le fromage ou encore les viennoiseries.
Les fibres
Les fibres vont venir réguler votre transit, améliorer votre tolérance glucidique et réguler le métabolisme des lipides. Elles vous protège également des risques de cancer colorectaux et vous apportent la satiété.
Quelques exemples de fibres : les produits céréaliers complets, les légumes, les fruits secs et les légumineuses.
Selon la pyramide alimentaire, voici les aliments dont notre corps a besoin en plus grandes quantités :
- L’eau : à volonté (minimum 1,5 litres par jour)
- Les céréales et dérivés (pain, pâtes, riz…) ! à chaque repas (4 à 6 parts)
- Les fruits et légumes : au moins 5 fois par jour (5 parts)
- Le lait et les produits laitiers : à chaque repas (2 à 4 parts)
- Les viandes, poissons, œufs : 1 fois par jour (1 part)
- Les matières grasses : consommation à limiter
- Les sucres et produits sucrés : consommation à limiter
En pratique, pour une assiette, il est recommandé d’avoir :
- ¼ de protéines animales ou végétales,
- ¼ de féculents,
- ½ de légumes,
- 1 cas. de corps gras.
Les besoins du sportif à l'entraînement : quels apports nutritionnels pour quel type de sport ?
Je fais un sport d'endurance
On parle de sport d’endurance à partir d’un entraînement supérieur à 90 minutes par jour. Selon votre sexe, un apport calorique journalier doit être respecté :
- Pour un homme : 50 à 55 kcal/kg/j minimum
- Pour une femme : 45 à 50 kcal/kg/j minimum
L’apport en protéines
15% d’Apport Énergétique Total (AET) soit 1,2 à 1,4 g/kg/j
L’apport en protéines va vous permettre d’entretenir et de renouvellement vos tissus musculaires. Elles vont vous aider à réparer les microlésions liées aux impacts avec le sol.
L’apport en glucides
55% d’AET soit 6 à 10 g/kg/j
Il s’agit de votre source d’énergie principale. Il est donc important d’en augmenter les réserves avant l’effort.
L’apport en lipides
30% d’AET soit minimum 1g/kg/j
Les lipides vont couvrir vos besoins en Acide Gras Essentiels et vous apporter l’énergie nécessaire à la contraction des muscles.
En pratique :
- Une alimentation équilibrée en augmentant la taille des portions de féculents
- 3 repas + 1 à 2 collations par jour
Je pratique un sport de force
On y retrouve l’athlétisme, l’haltérophilie ou encore les sports de combat.
Apport en protéines
20% AET soit 1,3 à 1,5 g/kg/j
Pour permettre un entretien et renouvellement des muscles et une augmentation de la masse.
Apport en glucides :
50% AET
Il est important de consommer suffisamment de glucides avant l’effort pour maintenir un taux de glycémie correct avant l’effort pour ne pas épuiser vos réserves pendant l’entraînement et vous sentir extenué après votre séance.
Apport en lipides :
30% AET soit minimum 1g/kg/j
Limitez votre masse grasse pour pouvoir « sécher » et gagner en force !
Je souhaite prendre de la masse
Pour prendre de la masse, rien de tel qu’un régime hyperprotéiné. Mais attention à ne pas en abuser, au risque de provoquer une insuffisance rénale ou de favoriser les fractures.
Protéines
2 à 2,5 g/kg/j : pendant 6 mois max Puis 1,5 g/kg/j pour vous stabiliser.
Elles vont vous permettre un accroissement de la masse musculaire.
Attention cependant à ne pas dépasser 1/3 de protéines apportées par les compléments alimentaires.
En pratique :
- Une alimentation équilibrée avec diminution des matières grasses et des produits sucrés
- Une légère augmentation de la taille des portions de féculents
Le sport esthétique ou d'intersaison
Pour ce type de sport ou si un changement de saison survient, une alimentation équilibrée avec une diminution des matières grasses et des produits sucrés suffit. Vous pouvez aussi légèrement augmenter la taille des portions de féculents pour adapter votre corps au changement de saison.
N'oubliez pas de vous hydrater !
L’eau est un constituant du muscle. Son apport dans votre organisme est donc vital avant, pendant et après l’effort. Une séance de sport va induire une perte accrue d’eau selon la durée et l’intensité de celle-ci. Une mauvaise hydratation va engendrer :
- Une réduction de la performance physique, de la concentration et de la mémoire
- Une hyperthermie
- Des troubles digestifs
- Des risques de tendinites et de claquages
Une bonne hydratation va ainsi permettre l’élimination rénale des déchets et la régulation de la température corporelle par la sudation.
En pratique : Buvez avant d’avoir soif ! Hydratez-vous avant, pendant et après chaque entraînement. Mettez en place un plan hydrique, par exemple :
- Au réveil à jeun et au coucher : 1 à 2 verres d’eau
- Petit déjeuner : 1 boisson chaude ou froide
- Matinée / après-midi : 1/2L
- Déjeuner / Dîner : 2 à 3 verres d’eau
Le choix des boissons :
- Effort inférieur à 1h30 : eau plate
- Effort compris entre 1h30 et 3h en hiver : eau plate + 40 à 60g de glucides par litre + 1g/l de sel.
En pratique : 2 briquettes de 200ml de jus de raisin dans 1L d’eau + 1 pincée de sel
- Effort compris entre 1h30 et 3h en été : eau plate + 20 à 30g de glucides par L + 1g/L de sel.
En pratique : 1 briquette de 200 ml de jus de raisin dans 1L d’eau + 1 pincée de sel
- Après l’effort : il est important de boire pendant les 4 à 6h après l’effort
