Bien manger, c’est adopter une alimentation variée et équilibrée mais c’est aussi respecter 3 ou 4 repas par jour en se faisant plaisir !
Du petit déjeuner au dîner, tous les repas sont importants pour conserver énergie et vitalité tout au long de la journée.
Notre alimentation doit regrouper l’ensemble des nutriments, vitamines et minéraux dont notre organisme a besoin. Les recommandations quotidiennes moyennes sont de 2400 Kcal pour un homme et de 1800 Kcal pour une femme. Ces indications peuvent varier si nous faisons du sport dans la journée, selon notre âge ou si nous souffrons de pathologie.
Un petit déjeuner complet pour bien démarrer la journée !
Commencez la journée par boire un grand verre d’eau, cela va permettre à votre organisme d’évacuer les impuretés de la nuit et d’éveiller votre appétit. Vous pouvez également y ajouter le jus d’un demi citron, reconnu pour ses vertus détoxifiantes.
Profitez de ce moment pour faire le plein de vitamines, calcium et protéines afin de débuter la journée plein de vitalité :
- un produit céréalier : pain complet, gruau, flocon d’avoine
- des protéines : verre de lait, fromages blanc, yaourt ou encore œufs, viandes, poissons gras
- un fruit frais (de saison de préférence) ou un jus de fruits 100% pur jus
- une boisson chaude : thé ou café
- une matière grasse : margarines riches en oméga-3, huile de colza, d’olives, de noix
- un produit sucré : fruits secs, sucre complet, miel, sirop d’érable, confiture …
Prendre le temps de déjeuner
Même si le rythme de vos journées reste effréné, il est nécessaire de s’arrêter pour refaire le plein d’énergie.
Ces 20 min conseillées pour votre déjeuner sont indispensables à votre corps et c’est également l’occasion de partager un moment convivial avec vos amis ou collègues de bureau. Pour un déjeuner idéal, consommez de préférence :
- 1 portion de légumes (80 à 100 g) : en crudités et/ou accompagnement du plat principal.
- De la viande, du poisson ou des œufs (environ 100 g).
- Des féculents : pain complet, riz, pommes de terre au four, pâtes, lentilles
- 1 portion de produit laitier : fromage (30 g), un yaourt, un fromage blanc.
- 1 fruit en dessert
- De l’eau à volonté
Et si le temps vous manque pour cuisiner ou vous mettre à table, alors optez pour le mythique » sandwich parisien » au pain complet ou céréales.
La bouteille d’eau et le fruit de saison sont déjà dans votre sac.
Une petite faim dans l’après-midi ?
Une sensation de faim apparait dans l’après-midi ? Misez pour une collation équilibrée qui ne dérèglera pas le rythme de vos repas et n’augmentera pas trop l’apport calorique journalier.
Pour cela, prévoyez un fruit, un yaourt / fromage blanc, une barre de céréales aux fruits ou bien quelques fruits secs dans votre sac.
Un dîner adapté, pour un sommeil serein
On nous le répète constamment : pour un sommeil profond et réparateur, il faut dîner léger. Mais… quels plats privilégier pour que notre estomac ne crie famine en plein milieu de la nuit ?
- Les légumes verts
- Les féculents : riz, pommes de terre ou céréales complètes en fonction de votre appétit
- Les produits laitiers demi-écrémés
- Les fruits de saison
- Les tisanes et infusions
Enfin, il est conseillé d’éviter les viandes, épices, alcool et tout autre excitant (théine, caféine …).
Pensez aux 10 000 pas par jour pour rester en bonne santé
10 000 pas quotidiens. C’est l’objectif fixé par l’Organisation Mondiale de la Santé (OMS) pour rester en pleine forme, prévenir les risques de maladies mais également améliorer notre qualité de vie. Pour atteindre cet objectif, les occasions sont multiples. Si vous n’avez pas le temps de pratiquer une activité physique, faites des pauses actives :
- Au bureau, quittez votre écran toutes les 30 minutes pour faire quelques pas et privilégiez les escaliers aux ascenseurs.
- Lorsque vous êtes chez vous, n’hésitez pas, à vous octroyer une petite séance de sport ou de yoga, même devant la télé.
- Prenez le temps de jouer avec vos enfants, de jardiner ou de bricoler et préférez la marche à la voiture pour les petits trajets du quotidien : les courses journalières, emmener vos enfants à l’école.
À vous de jouer !
