Bonjour Novembre !
L’hiver arrive, et pour affronter cette longue période il est important de faire le plein en vitamines et minéraux. Les légumes d’hiver sont nombreux et ils sont riches en nutriments. Il est donc tout à fait possible de se concocter des plats réconfortants et colorés.
Les légumes star de l’hiver
- Courges : potimarron, citrouille, butternut… En soupe, en purée ou en gratin elles sont riches en bêta-carotène (ce qui donne cette couleur orange). C’est un antioxydant qui une fois dans l’organisme, se transforme en vitamine A (agit sur la peau, la vision et renforce le système immunitaire).
- Les légumes feuilles : chou vert, épinards, blettes… Ces légumes sont riches en vitamine K (coagulation sanguine), fer, calcium. Ils aident au renforcement des os et soutiennent le système immunitaire.
- Légumes bulbes : oignons, échalotes, ail, poireaux… Même s’ils sont présents toutes l’année, ces légumes contiennent énormément d’antioxydant et diminue l’acidité de l’organisme (propriété anti-inflammatoire et antibactérienne).
- Les légumes fleurs : chou-fleur, brocolis, chou romanesco… ils sont très riches en vitamine C donc intéressant pour stimuler le système immunitaire et se protéger contre les infections hivernales.
Les légumes d’hiver sont bien plus que des accompagnements : ce sont de véritables trésors nutritionnels. Riches en vitamines, minéraux et fibres, ils nous aident à rester en forme tout en apportant chaleur et couleur à nos assiettes
Les super-aliments qui boostent vos séances de sport ! 🥇
Pour optimiser vos performances et votre récupération, misez sur :
- Les protéines maigres (œufs, poulet, tofu) : pour construire et réparer les muscles.
- Les oméga-3 (saumon, graines de chia, noix) : pour réduire l’inflammation et améliorer la concentration.
- Le magnésium (amandes, bananes, chocolat noir) : pour lutter contre la fatigue et les crampes.
- Les glucides complexes (patate douce, quinoa, flocons d’avoine) : pour une énergie durable.
Que manger avant/après le sport ? 🍽️
Voici quelques idées de menus simples et efficaces, avec une touche automnale :
✅ Avant le sport
- Smoothie banane + flocons d’avoine + lait végétal
- Tartine de pain complet + purée d’amande + compote de citrouille maison
✅ Après le sport
- Bol de quinoa + légumes rôtis + filet de poisson
- Notre super recette de soupe de potimarron et champignon !
👩⚕️ Notre conseil pro
“Les légumes d’hiver sont bien plus que des accompagnements : ce sont de véritables trésors nutritionnels. Riches en vitamines, minéraux et fibres, ils nous aident à rester en forme tout en apportant chaleur et couleur à nos assiettes.”
— Claire, diététicienne aux Thermes Marins de Saint-Malo
LA RECETTE : Soupe de potimarron et de champignon
Préparation : 7min / Cuisson : 20min / Pers : 2
· 1/3 de potimarron
· 200g de champignon de Paris
· 1 oignon
· 10cl de lait de coco
Accompagnant :
· Graines aux choix
· 2 œufs durs
· Croutons réalisés à partir de pain complet
Les étapes :
1. Préparez les légumes : Émincez l’oignon, coupez le potimarron en gros cubes (inutile de l’éplucher s’il est bio) et les champignons en quartiers.
2. Cuisson : Mettez les légumes dans une grande casserole. Ajoutez de l’eau jusqu’aux trois quarts de leur hauteur. Faites cuire à feu moyen pendant environ 20 minutes, jusqu’à ce que les légumes soient tendres.
3. Mixage : Ajoutez le lait de coco, salez et poivrez à votre goût, puis mixez jusqu’à obtenir une texture bien lisse.
4. Préparez les croûtons : Coupez le pain en petits morceaux, disposez-les sur une plaque de cuisson, arrosez d’un filet d’huile d’olive, assaisonnez si vous le souhaitez, puis enfournez à 180°C (th.6) jusqu’à ce qu’ils soient dorés et croustillants (environ 10 à 15 minutes).
5. Dressage : Servez le velouté bien chaud, garni de morceaux d’œufs durs, de quelques graines, et de croûtons maison pour ajouter du croquant.
