Le sommeil en quelques chiffres
État dans lequel nous passons le 1/3 de notre vie :
- 7h05 de sommeil en moyenne (contre 9 h il y’a 100 ans)
- 73% des français déclarent se réveiller au moins 1 fois par nuit environ 30 minutes
- 33% des français souffrent de troubles du sommeil
- 25% se plaignent de leur sommeil
Fonction vitale de notre organisme, le sommeil est indispensable à notre bien-être. Pendant cette période, l’activité est ralentie, la respiration, la tension artérielle et la température corporelle diminuent, le corps est ainsi relâché et peut récupérer. De ce fait, on estime pour un adulte que la durée idéale d’une nuit serait de 7 à 8 heures de sommeil.
Par ailleurs, le sommeil se divise en trois cycles :
- le sommeil lent profond (premier cycle de sommeil – récupération intense)
- le sommeil lent léger (second cycle de sommeil – un bruit, une lumière suffisent à réveiller le dormeur)
- le sommeil paradoxal (période d’activité cérébrale pendant laquelle nous rêvons)
Ainsi les premières heures de sommeil jusqu’à 3h du matin sont constituées majoritairement d’un sommeil profond. La seconde partie de la nuit jusqu’au réveil est davantage représenté par un sommeil léger et paradoxal. Or, le sommeil profond est le plus récupérateur, on dit donc souvent que les heures de sommeil les plus bénéfiques sont celles avant minuit si vous vous couchez vers 22h car elles « comptent double ».
Un temps de sommeil trop court et une mauvaise qualité de sommeil sont susceptibles d’entraîner des effets négatifs pour l’être humain comme le développement de maladies cardiovasculaires, d’hypertension artérielle, de trouble gastro-intestinaux, de surpoids, de diabète, de dépression, de maux de tête, de manque de concentration, de somnolence au volant (première cause d’accident sur autoroute).
Sommeil & rythme
Vous êtes « gros dormeur », « petit dormeur », « lève-tôt », « couche-tard », l’important est d’être à l’écoute de son corps pour favoriser son bien-être.
Le rythme du sommeil
Avoir un rythme de sommeil régulier en semaine et le week-end est primordial pour se sentir bien et être en forme la journée. En vous levant et en vous couchant à des heures similaires, votre horloge interne est réglée correctement. Ainsi, votre corps anticipe plus aisément les différentes phases auxquelles il est exposé. Vous aurez donc moins de difficultés à vous endormir et à vous lever chaque matin. Il est par exemple important après un coucher plus tardif un samedi soir, de ne pas se lever beaucoup plus tard qu’à son habitude afin de ne pas décaler l’horloge interne et ainsi de ne pas rencontrer de difficultés à s’endormir le dimanche soir et à se lever le lundi matin. La grasse matinée n’est donc pas une bonne chose pour avoir un sommeil équilibré et de bonne qualité.
La sieste
De plus, de nombreux spécialistes du sommeil encouragent la sieste d’une vingtaine de minutes quand le besoin s’en fait ressentir. En effet, celle-ci permettrait de diminuer les risques d’accidents de la circulation ou du travail, favoriserait la concentration et le développement de la créativité, diminuerait le stress et rééquilibrait le fonctionnement du système nerveux. Enfin, c’est un moyen pour les adultes de compenser un manque de sommeil dû à une nuit agitée, une heure de coucher trop tardive etc. Pour faire une sieste, privilégiez un endroit calme ; si vous n’arrivez pas à vous endormir complètement, somnoler suffit amplement pour récupérer. Le mieux est de la faire entre 12h et 15h afin de ne pas perturber le sommeil nocturne. La sieste est donc utile pour tous : les enfants, les personnes âgées, mais aussi les actifs.
Sommeil & environnement
L’horloge interne, placée à la base de notre cerveau s’adapte aussi en fonction de la lumière naturelle. En effet, la lumière communique de notre rétine vers notre horloge biologique et celle-ci commande ainsi le rythme de notre corps grâce à la mélatonine, hormone qui régule notre sommeil. Pour favoriser un sommeil de qualité, n’hésitez donc pas à sortir dans la journée pour vous balader, faire du sport et profiter de la lumière naturelle. Cela permet de donner à l’organisme des repères essentiels pour marquer la période « on » et « off ».
Le bruit
Le bruit est un élément perturbateur la nuit car il agit sur notre sommeil. On peut souvent entendre des bruits extérieurs provenant de la circulation des voitures, des établissements nocturnes, des personnes discutant dans la rue etc. Or, pour beaucoup nous aspirons au calme la nuit et nous avons besoin d’un parfait silence pour nous endormir correctement. De plus, être réveillé la nuit par des mouvements ou des bruits revient pour l’être humain à subir des « micro-réveils », entraînant ainsi un sommeil fragmenté. Enfin, pendant la période de sommeil léger, nous sommes susceptibles de nous réveiller plus facilement, ainsi un bruit matinal peut nous réveiller et nous empêcher de nous rendormir. En conséquence, à cause du bruit votre sommeil est alors perturbé et moins qualitatif, et donc bien moins récupérateur.
La chambre
Pour s’endormir agréablement, aérez votre chambre avant de vous coucher pour renouveler l’air. Concernant la température, l’idéal est de maintenir la chambre entre 16 et 17 degrés, la température du corps doit quant à elle progressivement diminuer. Certaines personnes ont tendance à avoir les extrémités du corps (mains, pieds) froids en se couchant ; or, cela ne contribue pas à la régulation de la température du corps qui reste le plus souvent élevée. De ce fait, porter des chaussettes ou réchauffer le lit au préalable est une solution possible pour lutter contre ce phénomène. Dormez dans le noir, l’obscurité complète permet de dormir mieux. Pensez même à éteindre ou cacher les points lumineux visibles sur les appareils en veille tels que le radio-réveil ou la télévision qui génèrent des micro-éclairages défavorables au sommeil.
Sommeil & comportements
Avec des modes de vie intenses, et l’apparition des nouvelles technologies, la durée de notre sommeil est souvent réduite et se ressent sur notre corps. De plus, les rythmes de notre vie influent en fonction de nos enfants, de notre travail, de nos activités mais il est possible pour autant de remédier à certaines mauvaises habitudes. En effet, une alimentation déséquilibrée, un rythme de sommeil non régulier, une faible activité sportive, un état d’esprit anxieux altèrent notre sommeil.
Déconnectez-vous
Le développement des outils numériques tels que l’ordinateur, les tablettes, les consoles, les smartphones a réellement changé nos habitudes et nos modes de vie et leur utilisation est néfaste pour notre sommeil. En effet, très stimulants, ces objets à la pointe de la technologie augmentent notre niveau d’activité. Notre cerveau ne sécrète alors plus l’hormone du sommeil, la mélatonine et l’endormissement est retardé. De plus, l’action directe de la lumière bleue diffusée par les écrans stimulent la rétine et agissent également de manière négative sur notre horloge interne. Il est donc préférable d’opter pour la lecture (livre, magazine), ou l’écoute d’une musique calme pour provoquer une coupure avec les différentes activités rythmées de la journée sans provoquer aucune hyperstimulation.
Sport
Il faut savoir que la pratique d’une activité physique régulière est bénéfique pour le sommeil. En effet, elle a de nombreuses propriétés anxiolytiques, antidépressives et analgésiques. Elle provoque également la libération d’endorphines, morphines produites de manière naturelle par l’organisme. Le sport favorise également la synchronisation de l’horloge biologique interne. Cependant, il faut veiller à ne pas pratiquer une activité sportive trop tardivement car celle-ci entraîne une augmentation de la température interne du corps et retarde l’endormissement. En effet, la température de notre corps évolue au cours de la journée et atteint son maximum aux alentours de 17h pour redescendre au fur et à mesure jusqu’à 36,5 degrés vers 4h du matin. La vigilance est plus importante au sommet de la courbe de la température corporelle ; la somnolence est quant à elle plus profonde au point le plus bas. L’endormissement est donc plus facile quand la température de notre corps diminue. Il est donc préférable de pratiquer du sport au plus tard en milieu d’après-midi pour privilégier un sommeil profond favorable à une récupération plus qualitative.
Dîner
Le soir, évitez également les repas trop conséquents, riches en protéines et en lipides. Les plats en sauce, les aliments frits et les desserts trop sucrés sont à bannir le soir. Si vous le pouvez, dînez également relativement tôt (minimum 2h avant le coucher), cela laissera le temps à votre système digestif de travailler avant d’aller dormir. Concernant la consommation d’excitants, évitez le café, le thé, les sodas le soir car ils contribuent à la nervosité.
Les bons aliments
3 catégories d’aliments sont à privilégier le soir pour faciliter l’endormissement :
- les aliments riches en tryptophane
- les sucres lents
- les tisanes relaxantes
Privilégiez des aliments riches en tryptophane présents dans les légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots secs), les graines (courge, sésame, tournesol) et certains fruits (banane, dattes, mangue). Cet acide aminé permet la fabrication de sérotonine dans le cerveau et favorise la production de mélatonine.
La consommation d’aliments contenant des sucres lents facilitent l’endormissement car ils apportent des glucides agissant sur la production de sérotonine, nécessaire à la sécrétion de mélatonine. Vous en trouverez dans le pain, les pâtes, le riz, et les pommes de terre.
En fin de repas, n’hésitez pas à prendre une infusion aux vertus apaisantes pour favoriser l’arrivée du sommeil. Elles détendent à la fois votre corps et votre esprit. La valériane est par exemple reconnue pour ses propriétés relaxantes, la passiflore a quant à elle une action antistress. La verveine permet de favoriser l’endormissement et la mélisse exerce une action sur la qualité du sommeil grâce à des vertus relaxantes, permettant de réduire les réveils nocturnes.
Alcool et cigarettes
De plus, l’alcool est un élément à ne pas consommer tardivement car même s’il favorise la somnolence, il perturbe le sommeil léger, diminue le sommeil profond et provoque chez l’individu des ronflements et des éveils au cours de la nuit.
La cigarette a également des effets négatifs sur l’endormissement, puisque la nicotine est considérée comme un stimulant, comparable à la caféine. Ainsi, fumer avant de votre coucher entraînera des difficultés pour vous endormir.
Sommeil et mer / eau
La mer a un effet apaisant sur le corps et l’esprit, elle invite l’individu à se détendre et entraîne un profond sommeil. Ceci est notamment dû à la diffusion d’ions négatifs diffusés par la force des vagues qui ralentissent le rythme cardiaque et respiratoire. Ainsi, plus les ions négatifs libérés dans l’air sont nombreux, plus l’air est vivifiant. Les bienfaits des ions négatifs ont été démontrés : ils améliorent l’humeur, le tonus, la qualité du sommeil, la concentration etc. Les ions négatifs ont également un effet antistress.
L’eau chaude
Prendre un bain chaud ou faire un Parcours Aquatonic avant d’aller dormir peut être bénéfique pour réduire le temps d’endormissement. En effet, la chaleur augmente le flux sanguin, les articulations et les muscles sont ainsi soulagés. Accompagné d’huile de lavande, il vous permet d’être plus détendu, de relâcher votre stress et votre adrénaline après une journée bien remplie. L’eau chaude et la lumière tamisée invitent à la relaxation.
La thalassothérapie
La thalassothérapie, grâce à l’utilisation de l’eau de mer chauffée entre 31 et 34 degrés et une atmosphère calme et détendue procurée par le climat marin, est idéale pour retrouver un bon rythme de sommeil. Elle associe les bienfaits de l’eau de mer à une ambiance de repos et de délassement. Grâce à la thalassothérapie, vous serez reposé et retrouverez le pouvoir régénérant du sommeil. Différents soins sont mis en place, les modelages relaxants assurent le bien-être et la quiétude, les enveloppements d’algues de mer permettent d’apaiser les tensions artérielles, musculaires et psychologiques. Les massages par pression diminuent les lourdeurs corporelles et font disparaître les éventuelles douleurs présentes. Ainsi, l’organisme est remis en forme, apaisé et le sommeil est favorisé. Avec des soins spécialement conçus pour vous, vous apprendrez à lâcher prise, à vous relaxer et à retrouver la sérénité nécessaire pour bénéficier d’un sommeil réparateur chaque nuit.
Conseils pour profiter d’un sommeil récupérateur
- Définissez un rythme de sommeil régulier avec des horaires fixes, même le week-end.
- Prenez l’habitude de vous lever rapidement après votre réveil. Une lumière forte, des étirements matinaux et un petit déjeuner riche et complet vous permettront de bien débuter cette nouvelle journée.
- Faites des siestes de 20 minutes lorsque vous en ressentez le besoin. Si vous n’avez que 5 minutes, prenez juste le temps de fermer les yeux pour vous relaxer après le déjeuner.
- Après 16h, supprimez la caféine et les excitants : le café, le thé, le soda, la vitamine C, l’alcool ou encore le tabac entraînent des difficultés pour s’endormir et la qualité du sommeil en est altérée.
- Dînez minimum 2h avant votre coucher et mangez léger pour favoriser la digestion
- Évitez d’utiliser les appareils électroniques comme la télévision, l’ordinateur ou le smartphone avant de dormir.
- Eteignez la lumière car le cerveau la perçoit même les yeux fermés, elle fait donc diminuer le taux de mélatonine.
- Évitez le bruit, il est intrusif et perturbe le sommeil « lent profond ».
- Prenez un bain chaud pour vous relaxer.
- Lisez quelques pages de votre livre de chevet avant de dormir.
- Le soir, ne luttez pas lorsque le sommeil vous appelle.
Maîtriser votre respiration
Pour ceux qui ont plus de difficultés à s’endormir, Andrew Weil, enseignant à l’Université de Havard et spécialisé dans la médecine alternative a longuement travaillé sur le sommeil, et particulièrement sur la maîtrise de la respiration. Il vous propose ainsi des étapes à suivre pour réduire la phase d’endormissement à moins d’une minute. Cette méthode est appelée « la technique du 4-7-8 »
- Étape 1 : Asseyez-vous tout en vous tenant droit et en touchant les pieds au sol. Avec votre langue, touchez votre palais et restez dans cette posture pendant toute la durée de l’exercice.
- Étape 2 : Videz l’ensemble de vos poumons en expirant par la bouche
- Étape 3 : Inspirez délicatement par le nez, fermez la bouche et comptez jusqu’à 4.
- Étape 4 : Comptez jusqu’à 7 tout en retenant votre souffle
- Étape 5 : Comptez jusqu’à 8 cette fois-ci en expirant grandement par la bouche
- Étape 6 : Recommencez 3 fois l’exercice
Bonne nuit !
