Prendre soin de ses muscles et tendons ne se limite pas uniquement aux athlètes ou aux amateurs de fitness. C’est une nécessité si vous cherchez à maintenir une qualité de vie optimale. La prévention des blessures, l’entretien de la flexibilité, la préservation de la force musculaire et la gestion de la santé des tendons sont des éléments clés pour assurer un fonctionnement harmonieux du corps durant toutes les étapes de votre vie.
Au fil du temps, le vieillissement, un mode de vie sédentaire ou des habitudes alimentaires inadéquates peuvent affecter votre santé musculaire et tendineuse. Cependant, des choix éclairés en matière d’alimentation, d’exercice physique adapté, et de soins spécifiques peuvent contribuer à préserver la vigueur et la souplesse de ces structures essentielles. Découvrez nos 3 règles d’or pour des muscles et tendons en pleine santé !
1. Votre alimentation : l'allié de vos muscles et tendons
Prendre soin de ses muscles et tendons à travers une alimentation équilibrée est essentiel pour favoriser la santé musculaire, la flexibilité des tendons et accélérer la récupération après l’effort physique. Voici quelques conseils alimentaires spécifiques pour prendre soin d’eux.
Assurez un apport varié en protéines
Les protéines interviennent dans la contraction musculaire, entrent dans la composition des cellules et assurent leur maintien. Il est donc essentiel d’en intégrer à votre alimentation. Varier les sources de protéines permet de contribuer à une alimentation équilibrée, fournit une gamme complète de nutriments, et peut avoir des avantages pour la santé à long terme. Il est important de personnaliser cette variété en fonction de vos préférences et besoins nutritionnels spécifiques :
- Les protéines d’origine animale se retrouvent principalement dans les viandes, les poissons, les crustacés, les œufs ou encore les laitages.
- Les protéines d’origine végétale sont présentes dans les légumineuses (lentilles, haricots, pois chiches, lupins) mais aussi dans les céréales cuites (blé, épeautre, sarrasin, avoine, quinoa…). Les graines et oléagineux sont également sources de protéines (amandes, noix…). Intégrez des lentilles, des haricots, du tofu et des graines dans vos repas pour maximiser les bénéfices nutritionnels.
Misez sur les Oméga-3 et antioxydants
Les oméga-3, présents dans des aliments comme le saumon, les graines de lin et les noix, sont des acides gras essentiels qui sont impliqués dans la réponse inflammatoire en apaisant l’inflammation.
Les antioxydants, contenus dans les fruits et légumes colorés, tels que les baies, les épinards et les poivrons, aident, eux aussi, à réduire l’inflammation, favorisant ainsi la récupération musculaire et la protection des tendons contre le stress oxydatif.
Faites de ces aliments une partie régulière de votre alimentation pour une vitalité maximale !
Intégrez le collagène dans vos habitudes alimentaires
À partir de 25 ans, notre production de collagène diminue en moyenne de 1% chaque année. Il est alors intéressant d’intégrer à votre alimentation un apport en collagène via le bouillon d’os, la gélatine ou des produits spécifiques. Le collagène confère résistance, élasticité et structure à vos tissus, il est donc important d’en maintenir la production naturelle.
Du magnésium dans votre assiette
Le magnésium est essentiel pour la santé musculaire et tendineuse. Il favorise la détente musculaire et prévient des crampes.
Privilégiez des aliments riches en magnésium tels que les amandes, épinards, avocats, et bananes pour favoriser une contraction musculaire optimale.
2. L'activité physique : votre partenaire pour des muscles et tendons en pleine santé
En ce début d’année, prenons un instant pour réfléchir à l’importance de l’activité physique dans notre vie quotidienne. Après des semaines de festivités et de moments de détente bien mérités, il est temps de donner un coup de pouce à notre énergie en mettant votre corps en mouvement.
Adoptez une routine sportive toute l'année
En hiver, nous sommes confrontés à des journées plus courtes et à des températures plus fraîches. Il peut être tentant de rester emmitouflé à l’intérieur. Cependant, il est utile de résister à cette tentation et d’instaurer une routine d’exercice. Que ce soit marcher, danser, faire du vélo, ou simplement jouer dans le parc avec les enfants, toutes ces activités comptent. L’essentiel est de sortir de votre zone de confort.
Lorsque nous faisons du sport, notre corps libère des endorphines, ces petites molécules qui agissent comme des boosters d’humeur naturels. C’est comme une potion magique qui peut transformer une journée morose en une journée pleine de vitalité.
Ménagez votre corps : échauffez-vous !
En cette nouvelle année, faites-vous le cadeau de bouger un peu plus. Que ce soit une promenade tranquille après le dîner ou une séance d’exercice plus intense, trouvez ce qui nous convient. L’objectif n’est pas de devenir un athlète olympique, mais simplement de faire de l’activité physique une partie régulière et agréable de votre routine quotidienne.
Avant toute activité physique, il est essentiel de vous échauffer correctement pour prévenir les blessures. Commencez par une activité légère avec un jogging pendant 5 à 10 minutes pour augmenter doucement votre fréquence cardiaque. Poursuivez avec des échauffements dynamiques tels que des rotations des bras et des genoux et augmentez progressivement l’intensité. Hydratez-vous durant votre séance pour assurer la lubrification des articulations et prévenir les crampes musculaires.
3. Puiser dans les vertus des plantes
En complément d’une bonne hygiène de vie, l’aromathérapie (thérapeutique par les huiles essentielles) et la phytothérapie (thérapeutique par les plantes médicinales) sont intéressantes pour soulager les douleurs musculaires et tendineuses. Attention cependant à prendre en compte leurs contre-indications.
La rhodiola
La rhodiola est une plante aux multiples bienfaits qui augmente la résistance à l’effort et lutte contre la fatigue. Elle peut être consommée sous plusieurs formes (huile, gellule…). Attention cependant à la posologie et au mode d’administration car la rhodiola est contre-indiqué en cas de traitement spécifique (diabète, immuno-dépresseurs…), de grossesse ou encore d’allaitement. Renseignez-vous auprès d’un spécialiste.
Les huiles essentielles
Les huiles essentielles sont également intéressantes pour apaiser les douleurs musculaires et tendineuses. Plus de confort pendant l’effort, moins de fatigabilité musculaire et meilleure performance physique, voilà autant de bonnes raisons pour se laisser séduire par l’utilisation des huiles essentielles dans sa pratique sportive.
Voici quelques conseils pratiques réservés aux adultes :
- L’huile essentielle de lavandin aide à soulager les crampes et les courbatures grâce à ses vertus sédatives et antalgiques. En voie cutanée, appliquez 1 à 2 fois par jour 3 à 4 gouttes d’huile essentielle diluée dans minimum 3-4 gouttes d’huile végétale d’Arnica, réputée pour ses vertus anti-inflammatoires et hydratantes, sur les zones sollicitées.
- L’huile essentielle d’eucalyptus citronné calme rapidement toute inflammation. En voie cutanée, appliquez 3 à 4 gouttes de cette huile essentielle diluée dans minimum 3-4 gouttes d’huile végétale d’Arnica sur les zones sollicitées 1 à 2 fois par jour.
- L’huile essentielle de gaulthérie couchée est l’huile essentielle des sportifs par excellence. Elle est idéale en cas de problèmes musculaires ou de crampes. Attention cependant car cette huile est contre-indiquée à toute personne allergique à l’aspirine et en cas de traitement anticoagulant. En voie cutanée, appliquez 3 à 4 gouttes à diluer dans 4 gouttes d’huile végétale d’Arnica (3 fois par jour) sur les muscles sollicités.
Vous l’avez compris, une alimentation riche en et une pratique sportive régulière sont essentielles pour préserver vos muscles et tendons. L’aromathérapie et la phythothérapie sont, quant à elle, des compléments intéressants pour préparer les muscles à l’effort et prévenir des blessures.
