L’hiver met notre corps et parfois notre humeur à rude épreuve. Dans cet article, nous vous apporterons des conseils pour accueillir l’hiver sereinement.
Quels sont les bienfaits de manger les féculents au diner ?
On entend souvent parler des croyances sur le repas du soir. Vous les connaissez sûrement : “il faut manger léger au dîner.”, “Pas de féculents le soir, ça fait grossir !”… Or, ces allégations sont fausses et nous allons vous expliquer pourquoi.
Il a été démontré que consommer des féculents le soir favorise la sécrétion d’insuline (l’hormone permettant de faire baisser le taux de sucre dans le sang que l’on appelle la glycémie), ce qui facilite l’absorption du tryptophane (un acide aminé non synthétisable par l’organisme, il faut l’apporter avec l’alimentation) que l’on retrouve dans la viande, poisson, les légumes secs (lentilles, pois chiches, haricots rouges), les œufs et les produits laitiers. Le tryptophane est précurseur de la sérotonine (une hormone qui participe à la régulation de l’humeur) et la mélatonine (l’hormone du sommeil).
Par conséquent, manger des féculents au dîner permettrait de réduire le risque d’insomnie et donc de favoriser une meilleure qualité du sommeil. Cependant, toutes les recettes à base de féculents ne se valent pas ! Il convient donc de respecter l’équilibre alimentaire dans l’assiette en consommant des protéines et des féculents le soir (et non uniquement des légumes) ainsi que de privilégier de l’huile de colza ou d’olive pour la cuisson en quantité raisonnable.
Il est de même vrai qu’un repas copieux riche en graisses peut ralentir la digestion et finalement altérer la qualité de votre sommeil. En effet, la consommation d’un repas riche en graisses entraîne une élévation de la température corporelle produite par l’effort de digestion nécessaire. Or plus on a chaud moins on a un sommeil qualitatif car la diminution de la température corporelle favorise l’endormissement. Attention également à certaines épices comme le cumin, le paprika, le piment et le poivre qui ont également cet effet d’élévation de température corporelle. C’est d’ailleurs pour cette raison que nous les surnommons les épices chaudes !
Grâce à la consommation de féculents le soir, vous réduisez par ailleurs le risque de vous faire réveiller par une fringale en pleine nuit !
N’hésitez pas à varier les recettes et les composantes ainsi que de consommer un fruit ou un carré de chocolat au dessert, ce qui pourrait complémenter l’apport en glucides et favoriser la sécrétion d’insuline qui fera baisser votre taux de sucre dans le sang : la fameuse glycémie !
Les féculents à base de céréales complètes (pâtes complètes, riz complet ou semi complet, pain complet) présentent un intérêt supplémentaire car ils contiennent un peu de tryptophane par rapport aux céréales raffinées (pâtes blanches, riz blanc, pain blanc).
Astuces pour améliorer le sommeil l'hiver
L’arrivée de l’hiver peut parfois causer des coups de mou en raison des changements de saison, des journées plus courtes, et des pressions de la vie quotidienne. Cependant, il est possible de traverser cette période avec sérénité en adoptant des pratiques de relaxation qui non seulement réduisent le stress mais favorisent également un sommeil de meilleure qualité. Voici quelques astuces pour améliorer la qualité de votre sommeil et profiter de nuits plus reposantes pour une meilleure santé et un bien-être global :
● Créez une routine et un environnement de sommeil paisible en vous couchant et en vous réveillant à des heures régulières pour synchroniser votre horloge biologique. Assurez-vous également de réunir les conditions idéales pour vous endormir, telles que l’obscurité, le calme et une température confortable. De plus, les alarmes à répétition perturbent le sommeil en fragmentant les cycles de sommeil, entraînant une mauvaise qualité de repos. Cela peut également causer de la fatigue chronique et altérer la concentration et la forme physique.
● Évitez la consommation d’excitants en soirée tels que la caféine, l’alcool ou encore le tabac car ils peuvent perturber votre sommeil. Privilégiez plutôt des infusions relaxantes.
● Évitez les écrans de téléphone et d’ordinateur au moins une heure avant le coucher pour améliorer la qualité de votre repos.
● Le stress peut perturber votre sommeil. Des activités apaisantes comme le yoga, la méditation, la respiration profonde, ou encore la lecture peuvent contribuer à garder un état d’esprit serein et favoriser un sommeil réparateur.
● L’activité physique peut améliorer la qualité de votre nuit en augmentant l’amplitude de vos rythmes circadiens. Pratiquez régulièrement, mais évitez les entraînements intensifs juste avant de vous coucher.
● Préparez-vous pour une nuit calme avec une routine relaxante, comme un bain chaud, la lecture, ou de la musique douce.
● Si les problèmes de sommeil persistent malgré vos efforts, n’hésitez pas à consulter un professionnel de la santé pour des conseils adaptés.
En intégrant ces astuces dans votre routine quotidienne, vous pouvez créer un environnement propice au sommeil, gérer le stress, et favoriser une meilleure qualité de sommeil. Les bienfaits d’un sommeil réparateur ne se limitent pas à une bonne nuit de sommeil, ils ont un impact positif sur votre bien-être global. Prenez soin de votre sommeil et vous vous réveillerez chaque jour avec plus d’énergie et de vitalité !
Découvrez les bienfaits des plantes et huiles essentielles
Certaines plantes peuvent favoriser l’endormissement, prises en infusion, elles aident à se détendre. C’est le cas de la verveine, la camomille et la mélisse. Le principe est de faire chauffer de l’eau et d’y faire infuser les plantes, que ce soit leurs fleurs, racines ou leurs feuilles. Ce principe va permettre de diffuser leurs molécules actives. En plus de vous réchauffer, elles vous apporteront détente et douceur.
Chaque plante à ses propres vertus : la verveine est calmante, elle réduit le stress et l’anxiété. La camomille est calmante et facilite la digestion. La mélisse est apaisante et favorise l’endormissement.
Par ailleurs, pour se préparer à l’arrivée de l’hiver, il existe plusieurs huiles essentielles qui permettent de renforcer nos défenses immunitaires comme le ravintsara (Cinnamomum camphora) et le tea tree (Melaleuca alternifolia) . On peut les utiliser en préventif en diffusion à la maison par sessions de 15 minutes et sans dépasser 1 heure de diffusion par jour et s’il n’y a pas d’enfant dans la pièce. Ou bien, on peut appliquer une goutte matin et soir sur les poignets, en les frottant. N’oublions pas qu’il est important d’utiliser les huiles essentielles avec modération et précautions. Elles sont déconseillées aux personnes asthmatiques et femmes enceintes. Avant chaque utilisation, il est important de se renseigner sur les contre-indications. Concernant le sommeil, les huiles essentielles ont également un intérêt de part la propriété calmante de certaines, notamment la lavande fine (Lavandula angustifolia), l’orange douce (Citrus sinensis ) et le petit grain bigaradier (Citrus aurantium ssp.). Le fait de sentir leur odeur, si on apprécie celle-ci, peut avoir un effet apaisant et réconfortant. On peut diffuser l’une d’elles avant le coucher ou appliquer quelques gouttes sur un mouchoir posé sur notre table de chevet. On peut aussi appliquer une goutte sur nos poignets afin d’inhaler l’odeur.
Prenez soin de vous !
UCO licence pro alimentation et conseils en nutrition santé
