Fatigue, stress chronique, difficulté à s’endormir, perte de motivation, tous ces maux influent sur votre organisme. Dans cet article, vous découvrirez comment prendre en main votre santé intestinale et retrouver votre bien-être.
Qu’est-ce que le microbiote ?
Le microbiote est un ensemble de micro-organismes commensaux (bactéries, champignons, virus, parasites non pathogènes).
Il existe différents types de microbiotes : au niveau de la peau, de la bouche, des poumons, du vagin, etc.
Le microbiote intestinal est le plus important du corps, car il est peuplé de plus de 1012 micro-organismes répartis principalement dans l’intestin grêle et le côlon.
L'alimentation équilibrée : les secrets d'une bonne santé digestive
L’alimentation est la clé pour conserver un microbiote équilibré. Une alimentation riche en protéines, en graisses animales, en aliments ultra-transformés (sodas, collations emballées, sucrées ou salées, produits à base de viande reconstitués, plats congelés pré préparés…) et pauvre en fibres entraîne une diminution du nombre de bactéries bénéfiques pour la flore intestinale. Sur le long terme, cela peut entraîner un développement d’autres bactéries associées à un risque de diabète, d’obésité, de surpoids, de cancers et de maladies cardiovasculaires.
Ainsi, adopter une alimentation équilibrée au quotidien permet de garder la santé de notre microbiote. Mais comment faire ?
Il est conseillé de consommer des aliments riches en fibres (= prébiotiques) tels que les fruits et légumes, les légumes secs (lentilles, pois chiches, haricots rouges…), les céréales complètes (blé complet, riz complet, quinoa, pain complet…) et les fruits oléagineux (noix, amandes, noisettes…).
Il est également recommandé de consommer des aliments riches en oméga 3 tels que le poisson gras (saumon, sardines, maquereaux…) et les huiles riches en oméga 3 (huile de colza, de noix, de pépin de raisin…).
Les aliments fermentés tels que les yaourts, les fromages non pasteurisés au lait cru sont riches en probiotiques, c’est-à-dire, en bonnes bactéries, capables de restaurer la flore intestinale.
Les clés d'une vie saine au quotidien
Notre hygiène de vie au quotidien va également avoir un impact sur notre microbiote intestinal. En effet, notre sommeil, notre gestion du stress et notre activité physique vont influencer sur nos bactéries intestinales. Alvin Imaeda, médecin spécialisée en gastroentérologie aux États-Unis, s’est intéressée au microbiote intestinal et a affirmé que “certaines bactéries intestinales et les bactéries qu’elles produisent suivent un cycle basé sur des rythmes circadiens (cycles biochimiques, physiologiques et comportementaux qui oscillent selon une périodicité d’environ 24 heures).”
De plus, une récente étude anglaise rassemblant 934 adultes en bonne santé dormant en moyenne 7h par nuit a été menée pour voir si un rythme de sommeil décalé sur le week-end pouvait avoir un impact sur le microbiote intestinal. Cette étude inclut deux types de personnes : ceux qui dormaient davantage le week-end (environ 1 h 30) et ceux dont le rythme restait inchangé. Le résultat de cette étude montre que dormir 1 h 30 en plus le week-end et décale considérablement le sommeil entraînant une perturbation du rythme circadien :
– Des habitudes alimentaires troublées (tendance à consommer des produits plus sucrés, moins sains et à diminuer sa consommation de fruits et légumes) ;
– Un microbiote intestinal déséquilibré (dysbiotique). Seules 90 minutes de sommeil en plus le week-end entraînerait le développement de bactéries nocives productrices de toxines et la réduction de la production de bonnes bactéries.
Grâce à cette étude, on constate l’importance et l’impact de notre sommeil sur notre microbiote. Il est important de maintenir un rythme de sommeil régulier, même le week-end, bien que des exceptions puissent être faites pour des évènements particuliers.
Les liens entre stress, activité physique et santé intestinale
Le stress, et notamment le stress chronique, peut également engendrer des perturbations dans notre microbiote intestinal. En effet, une étude menée en 2020 par des chercheurs de l’institut Pasteur, de l’Inserm et du CNRS a démontré qu’un déséquilibre de la communauté bactérienne du microbiote pourrait entraîner un état dépressif. L’étude démontre qu’un stress chronique engendrerait des déséquilibres du microbiote intestinal, ce qui entraînerait un effondrement des métabolites lipidiques (petites molécules issues du métabolisme) dans le sang et le cerveau.
Cet effondrement de métabolites qui se lient habituellement à des récepteurs qui sont la principale cible du THC (le composant actif le plus connu du cannabis) entraînerait un état dépressif. Ainsi, on peut voir que le stress affecte de manière négative notre microbiote intestinal. Il est donc important d’apprendre à gérer son stress en adoptant un sommeil régulier, une activité physique régulière et en prenant le temps de faire des activités ludiques qui détendent.
En plus d’aider à évacuer le stress, l’activité physique régulière est essentielle pour mettre en mouvement les fonctions digestives de notre organisme et améliorer le confort intestinal. Il est recommandé de pratiquer 30 minutes d’activité physique par jour.
Cela peut être de la marche, de la course à pied ou un sport collectif. L’OMS recommande d’accorder 75 à 150 minutes par semaine à une activité d’endurance ou de renforcement musculaire. Amusez-vous à varier les activités, votre microbiote ne s’en portera que mieux !
Protégez votre équilibre intestinal : les bonnes pratiques post-antibiotiques !
Afin préserver votre microbiote intestinal, il faut être vigilant quant à sa consommation d’antibiotiques qui ne font pas la différence entre les bonnes et les mauvaises bactéries. Lors de la prise d’antibiotique, le médicament s’attaque à l’ensemble des bactéries, ce qui peut altérer la bonne composition du microbiote. Il est conseillé de faire une cure de probiotiques après la prise d’antibiotique afin de réensemencer le microbiote en bonnes bactéries et de limiter la prise d’antibiotiques lorsque cela est possible.
Boostez votre flore intestinale avec la phytothérapie
Rééquilibrer sa flore intestinale avec une cure de probiotiques est intéressant lorsque l’intestin est préparé au préalable. En phytothérapie, le thym (thymus vulgaris) et le romarin (rosmarinus officinalis) sont deux plantes aromatiques connues pour leur effet dépuratif. Le thym possède des propriétés antiseptiques et antibactériennes qui vont permettre de “nettoyer” l’intestin. Le romarin quant à lui est un grand draineur du foie, il agit sur le système digestif grâce à ses propriétés antiseptiques. C’est également un bactéricide (tue les bactéries), il permet le renouvellement des cellules de la muqueuse intestinale.
Il est possible de consommer ces plantes sous forme de tisane, il suffit de faire infuser pendant dix minutes, deux cuillères à café de feuilles de thym et une cuillère à café de feuilles de romarin pour un litre d’eau. Vous pouvez aussi ajouter un citron coupé en tranches. Il existe aussi des thés ou des tisanes ayurvédiques, ces boissons sont un mélange de plantes aromatiques et d’épices qui permettent le nettoyage de votre intestin. Une fois l’intestin nettoyé, il faut s’assurer que le terrain ne soit pas trop acide pour que les nouvelles bactéries puissent s’implanter correctement. L’alimentation va jouer un rôle majeur dans cette étape. En complément de l’alimentation, la lithothamne (lithothamnium calcareum), une algue rouge que l’on trouve sous forme de compléments alimentaires, permet de rééquilibrer l’acidité gastrique et contribue ainsi au bon équilibre des bactéries déjà présentes au sein du tube digestif.
Après ces deux étapes, vous pouvez commencer votre cure de probiotiques pour ensemencer de nouvelles bactéries au sein de votre microbiote. Avant utilisation, il est important de se renseigner sur les contre-indications, vous pouvez vous rapprocher d’une herboristerie ou d’une pharmacie pour plus de conseils.
